Ya sabemos lo dañino que es consumo de azúcar refinada a largo plazo, por lo que es posible que prefieras incorporar alternativas por diversas razones. 

Los edulcorantes no nutritivos (sin calorías) incluyen edulcorantes artificiales, alcoholes de azúcar y opciones de origen vegetal como la stevia y el extracto de fruta del monje. Los edulcorantes nutritivos, que sí contienen calorías, incluyen fuentes de azúcar no refinada como la miel, el jarabe de arce y el azúcar de coco. Cada tipo tiene su propio perfil nutricional, sabor y nivel de dulzor únicos, y el mejor para usted depende de sus preferencias, necesidades dietéticas y con qué frecuencia lo usa. 

Al elegir un sustituto del azúcar, tenga en cuenta que no existe una "solución milagrosa". Los edulcorantes nutritivos pueden afectar el azúcar en sangre, y su consumo elevado se asocia con un mayor riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Las opciones no nutritivas no contienen calorías ni contribuyen a los cambios en el azúcar en sangre de la misma manera, pero no se han estudiado a largo plazo y algunas investigaciones preliminares muestran que puede haber riesgos involucrados. En última instancia, ninguna de las opciones es mala o perfecta, el equilibrio es clave.

Al comprar alternativas al azúcar, también debes considerar la cantidad que estás comprando, el nivel de dulzor, cuánto disfrutas el sabor, cómo se adapta a tus necesidades dietéticas y cómo planeas usarlo. Para ayudarlo a encontrar la alternativa de azúcar adecuada para sus necesidades, investigamos una variedad de opciones teniendo en cuenta estas consideraciones. 

Nuestras mejores opciones y recomendaciones:


Stevia.



Beneficios:

• No causa elevaciones de azúcar en sangre.

• Derivada de plantas, no nutritivo.

• Se disuelve en agua y estable al calor si se usa para cocinar u hornear.

Contras:

• Pocos estudios científicos que demuestren sus efectos a largo plazo.

• No carameliza o realza el color de los productos horneados.

• Producto altamente procesado.

El edulcorante stevia es una buena opción si buscas un edulcorante no nutritivo, es decir, que no contenga calorías ni azúcar. Es uno de los dos edulcorantes de origen vegetal aprobados por la FDA, por lo que generalmente es seguro si se usa con moderación y suele ser 250 veces más dulce que el azúcar normal.

Las hojas de stevia son la materia prima utilizada para fabricar el compuesto químico llamado reb-A (glucósido de esteviol rebaudiósido A), que es la forma que normalmente se utiliza como edulcorante en alimentos y bebidas.


Fruta del monje.



Beneficios:

• No provoca elevaciones de azúcar en sangre.

• Edulcorante no nutritivo de origen vegetal aprobado por la FDA.

• Se disuelve en líquido.

• Es estable al calor para hornear y permite dorar.

 Contras:

• Investigación científica limitada sobre sus efectos a largo plazo en la salud.

• Contiene eritritol, que puede provocar efectos secundarios gastrointestinales.

• Ingrediente altamente procesado.

Si está buscando una alternativa de azúcar sin calorías ni carbohidratos, el edulcorante de fruta de monje es una buena opción. Elaborado a partir del polvo concentrado de un pequeño melón verde, el extracto de fruta de monje es de 150 a 300 veces más dulce que el azúcar normal y comúnmente se mezcla con inulina o eritritol (alcohol de azúcar) para reducir la intensidad del dulzor. Junto con la stevia, la fruta del monje es el otro edulcorante de origen vegetal aprobado por la FDA. 

Al igual que la stevia, la fruta del monje se deriva de una planta, pero hay bastante procesamiento para extraer la porción utilizada para elabora el edulcorante, para que no sea un ingrediente mínimamente procesado.

Los edulcorantes de fruta del monje se disuelven en agua y son termoestables para hornear, lo que los convierte en sustitutos versátiles del azúcar.

Eritritol.



Beneficios: 

• No provoca picos de azúcar en sangre.

• El nivel de dulzor es similar al del azúcar.

Contras:

•• Estudio que indica riesgo cardíaco (leer a continuación).

•Puede causar efectos secundarios gastrointestinales.

• No se disuelve bien en líquido.

Si prefiere un edulcorante menos dulce y sin calorías, un producto de eritritol como sustituto de azúcar granulada puede ser para usted. Este alcohol de azúcar es sólo entre un 60 y un 80 por ciento más dulce que el azúcar y tiene menos calorías que otros alcoholes de azúcar, con 0,2 kcal/gramo.

También tiene un índice glucémico más bajo en comparación con otros alcoholes de azúcar, por lo que tiene la el menor impacto sobre el azúcar en la sangre.

La alternativa de azúcar se puede utilizar como sustituto 1:1 del azúcar blanco habitual para hornear y cocinar. El eritritol puede tener un regusto a menta o fresco que puede que disfrutes o no, y la forma granulada no se disuelve tan bien en líquido como otros sustitutos del azúcar. También es importante tener en cuenta que los alcoholes de azúcar pueden causar efectos secundarios gastrointestinales, como gases, hinchazón y diarrea, especialmente cuando se consumen en exceso.

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Un estudio publicado el 27 de febrero de 2023 analizó los efectos del eritritol en el riesgo de enfermedad cardiometabólica a largo plazo, analizando muestras de sangre de miles de participantes sometidos a una evaluación de riesgo cardíaco. Encontraron una asociación entre niveles circulantes más altos de eritritol en la sangre y el riesgo de sufrir eventos cardíacos importantes, incluidos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Además, descubrieron que el eritritol puede potenciar la trombosis (coagulación de la sangre).

Sin embargo, este estudio tiene algunas limitaciones, incluido el hecho de que midieron los niveles séricos de eritritol en sangre, no la ingesta dietética. El cuerpo humano puede producir eritritol y también se puede encontrar de forma natural en ciertas frutas, hongos y algunos alimentos fermentados, por lo que no se puede suponer que los niveles circulantes de eritritol provengan exclusivamente de una ingesta elevada de edulcorantes artificiales. Se necesita más investigación para comprender completamente la seguridad a largo plazo del eritritol y otros edulcorantes artificiales.

Azúcar de coco.


Beneficios:

• Contiene una pequeña cantidad de minerales y antioxidantes.

• Versátil: se disuelve en líquidos y tiene un sabor y una textura similares al azúcar moreno para hornear.

• Opción mínimamente procesada y sin refinar.

Contras:

• Se considera un azúcar añadido y debe consumirse con moderación.

Si te gusta la textura y el ligero sabor a caramelo del azúcar moreno pero buscas una alternativa menos refinada, el azúcar de coco es una excelente opción. Es un azúcar natural elaborada a partir de la savia de las palmas de coco, contiene pequeñas cantidades de nutrientes beneficiosos como minerales y antioxidantes, y fibra de inulina, que ayuda a retardar la absorción del azúcar.

Está menos procesada que el azúcar blanco, pero contiene una cantidad comparable de calorías = 18 calorías por cucharadita.

El azúcar de coco contiene pequeñas cantidades de potasio, magnesio, zinc, hierro y vitaminas B. Es un sustituto fácil del azúcar y se puede utilizar como sustituto individual del azúcar de caña y moreno. Además, puede tener un índice glucémico más bajo que el azúcar. Tenga en cuenta que todavía se considera un azúcar añadido y debe consumirse con moderación.

Miel.



Beneficios:

•Pequeña cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

• Se puede utilizar en cantidades más pequeñas debido al nivel de dulzor y al sabor más fuerte.

•Opción mínimamente procesada y sin refinar.

•Puede tener propiedades medicinales.

Contras:

• Se considera un azúcar añadido y debe consumirse con moderación.

• Costoso.

•Requiere modificaciones en la receta si se usa para reemplazar el azúcar.

La miel es una fuente de azúcar natural que es más dulce que el azúcar de mesa y tiene perfiles de sabor únicos según el tipo y los métodos de procesamiento. Generalmente contiene más propiedades antibacterianas y antioxidantes que la miel tradicional debido a su pureza y contenido de antioxidantes.

Cuando se usa en la cocina como reemplazo del azúcar, el sabor más fuerte, el mayor nivel de dulzura y el contenido de humedad requieren modificaciones en la receta y, por lo general, no se usa en una proporción de 1:1.  

Prueba con un toque de miel en el té para obtener un efecto calmante, ya que se ha demostrado que tiene propiedades antimicrobianas que pueden ser beneficiosas si está resfriado. También puede usarla como potenciador del sabor rociada con yogur, avena o fruta. Incluso puedes mezclarla como aderezo para agregarlo a una ensalada o un plato de verduras asadas. Toda la miel se considera azúcar agregada y debe usarse con moderación.


Sirope de maple/arce.


Beneficios:

• Pequeña cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

• Variedades de sabor únicas y distintas.

• Versátil.

•Opción mínimamente procesada y sin refinar.

Contras:

• Se considera un azúcar añadido y debe consumirse con moderación.

• Requiere modificaciones en la receta si se usa para reemplazar el azúcar.

El jarabe de arce, una fuente natural de azúcar, es el favorito de la familia para cubrir gofres y panqueques y puede usarse en una variedad de aplicaciones en reemplazo del azúcar de mesa. Con un color oscuro y un sabor robusto, brinda un toque dulce a sus recetas favoritas con un distintivo sabor a arce.

El jarabe de arce contiene pequeñas cantidades de minerales, incluidos manganeso, hierro, calcio y zinc, así como antioxidantes. En comparación con la miel, el jarabe de arce contiene menos azúcar por cucharada (aproximadamente 12 gramos frente a 17 gramos de la miel). Como referencia, una cucharada de azúcar de mesa contiene 13 gramos de azúcar.  

Cuando use jarabe de arce en reemplazo del azúcar de mesa para hornear, generalmente necesitará usar menos (aproximadamente 2/3 de taza de jarabe de arce por cada taza de azúcar) y es posible que también deba ajustar el contenido líquido y la temperatura de cocción.

El jarabe de arce se puede utilizar de diversas formas en la cocina, incluido endulzar productos horneados, como aderezo para yogur o avena, o agregar un toque de dulzura a aderezos y adobos.

Melaza.



Beneficios:

• Contiene calcio.

• Buena fuente de hierro.

• Puede tener un mayor contenido de antioxidantes que otras alternativas de azúcar.

• Opción mínimamente procesada y sin refinar.

Contras:

• Se considera un azúcar añadido y debe consumirse con moderación.

• Menos versátil que otras alternativas al azúcar.

Las investigaciones sugieren que la melaza negra puede contener las mayores cantidades de antioxidantes entre los edulcorantes, incluidos el jarabe de arce y la miel. Esta sustancia oscura y amarga es un subproducto de la producción de caña de azúcar cruda que contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. El sabor intenso puede dominar las recetas, por lo que es mejor usar el líquido agridulce y pegajoso en pequeñas cantidades.

La melaza agrega un color y sabor a caramelo natural a sus recetas favoritas, como galletas de jengibre, muffins de salvado, o adobos y salsas BBQ. Además, contiene 10 por ciento de calcio y 20 por ciento de hierro. Agregar una cucharada a la avena por la mañana agregará dulzura, un distintivo sabor a melaza y algunos micronutrientes importantes de los que es posible que no estés obteniendo suficiente, especialmente si sigues una dieta basada en plantas.

Es posible que desees tener en cuenta que, con 60 calorías y 14 g de carbohidratos por porción de 1 cucharada, la melaza no es baja en calorías ni en carbohidratos.

Qué buscar en una alternativa al azúcar.

1) Forma:

Es importante distinguir entre diferentes tipos de azúcares y edulcorantes a la hora de valorar qué producto se adapta mejor a tus necesidades dietéticas.

2) Azúcar añadido: 

Los azúcares añadidos son diversas formas de azúcares simples (o carbohidratos simples), incluídos monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) y disacáridos (lactosa, sacarosa y maltosa) que se añaden a los alimentos y bebidas durante el procesamiento o se venden individualmente a agregarse a alimentos o bebidas en casa. Hay muchos nombres diferentes para el azúcar añadido que se utilizan en la industria alimentaria, todos los cuales contienen calorías y afectan el azúcar en sangre y, por lo tanto, se consideran edulcorantes nutritivos.

En una etiqueta nutricional, la FDA exige que los azúcares agregados se enumeren por separado de los azúcares totales (a menos que se venda como azúcar o jarabe de un solo ingrediente, como el jarabe de arce, que solo tendrá azúcar total).

3) Azúcares que no se consideran azúcares agregados:

Son aquellos que se encuentran de forma natural en alimentos como la fructosa de las frutas y la lactosa de los productos lácteos. Cuando estos tipos de azúcares naturales se consumen en su forma de alimento integral, vienen con nutrientes y fibra añadidos y se absorben más lentamente que los azúcares añadidos.

Los azúcares no refinados se procesan menos que los azúcares refinados y pueden contener pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, además de antioxidantes. Sin embargo, afectan el azúcar en sangre de manera similar a la de los azúcares refinados y son similares en contenido calórico y de azúcar.

Ejemplos: jarabe de arce, miel, melaza, azúcar de coco, azúcar de dátiles, néctar de agave, jugo de fruta concentrado.

Los azúcares refinados se han procesado a partir de su forma natural y normalmente se derivan de la caña de azúcar, el maíz y la remolacha azucarera.

Ejemplos: azúcar blanca de mesa (sacarosa), azúcar moreno, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de maíz, jugo de caña evaporado, dextrosa, maltosa, fructosa.

Las pautas dietéticas para Iberoamérica 2020-2025 recomiendan mantener la ingesta de azúcar agregada en menos del 10 % del total de calorías diarias, lo que se traduce en menos de 50 gramos de azúcar agregada por día según una dieta de 2000 calorías por día. Asimismo se recomienda limitar aún más los azúcares añadidos, a unos 25 gramos o menos por día para las mujeres y 30 gramos o menos para los hombres, en caso de cualquier tipo de afección cardíaca.

4) Alcoholes de azúcar: Esta categoría de edulcorantes es un tipo de clase de carbohidratos llamados polioles que son sustitutos del azúcar aprobados por la FDA y no se consideran azúcar agregado. Por lo general, tienen un nivel de dulzor más bajo que el azúcar de mesa, con un nivel de dulzor del 25 al 100 %, y también tienen menos calorías, con un rango de 0,2 calorías/gramo a 3 calorías/gramo.

Debido a su estructura química única, no se digieren ni absorben completamente y, por lo tanto, tienen un impacto menos directo sobre el azúcar en sangre. Los efectos de los alcoholes de azúcar sobre el azúcar en la sangre varían; el eritritol ocupa el lugar más bajo en el índice glucémico de los alcoholes de azúcar. Es importante señalar que los alcoholes de azúcar pueden causar efectos secundarios gastrointestinales, incluidos gases, distensión abdominal y diarrea, particularmente cuando se consumen en exceso (>30 gramos).

Ejemplos: xilitol, sorbitol, lactitol, manitol, eritritol y maltitol.

5) Edulcorantes de alta intensidad: 

Muchos edulcorantes de alta intensidad también se conocen como edulcorantes artificiales, sean o no derivados artificialmente. Todos estos edulcorantes se elaboran artificialmente o son de origen vegetal. Los edulcorantes de alta intensidad de origen vegetal no se procesan mínimamente: requieren una gran cantidad de procesamiento para extraer los compuestos utilizados para fabricar los edulcorantes.

Los edulcorantes de alta intensidad se consideran edulcorantes no nutritivos, lo que significa que proporcionan dulzor sin calorías, carbohidratos o gramos de azúcar añadidos y, por lo tanto, no afectan directamente el azúcar en sangre. Tienen un perfil de sabor mucho más dulce que el azúcar normal (por ejemplo, la stevia es aproximadamente 250 veces más dulce), por lo que se necesita muy poco para crear un producto dulce. 

Los siguientes ejemplos están todos aprobados por la FDA: 

Elaborados artificialmente: aspartamo, sacarina, sucralosa , neotamo, acesulfamo potásico, aspartamo.

Edulcorantes no nutritivos de origen vegetal (también llamados edulcorantes novedosos ): extracto de fruta de monje (luo han guo), stevia.

En suma: Las alternativas al azúcar pueden ser particularmente beneficiosas para abandonar el consumo elevado de azúcar regular, pero el objetivo final debe ser consumir con moderación y centrarse en una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, proteínas magras y grasas saludables.


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